Emelem kalapom!

Mit főzzön a családnak, ha mindenki más étrendet követ?

Cukorbeteg, gluténérzékeny és fogyókúrázó egy asztalnál

2017. június 03. - F. F.

pexels-photo-29682.jpg

Nem egy háziasszonynak okoz fejtörést, milyen ebéddel készüljön, amikor vendégeket vár: míg a nagymama a hagyományos konyha híve, az unokahúg vegán, a nagybácsi pedig allergiás a tojásra. Ilyenkor lép életbe a B terv, amikor otthona helyett étterembe invitálja a rokonokat. Ha azonban a szűk családi körben áll fent a felvázolt probléma, minden egyes nap dilemmát jelenthet, mi kerüljön az asztalra.

Négy órán át tartó főzés

Egy ideje tudatosabban étkezem: mellőzöm a fehér lisztet, a cukrot és a zsíros ételeket. Mindez okozott némi konfliktust édesanyám és köztem, amikor megpróbáltam rávenni, a tökfőzelék sűrítéséhez használt tejfölt helyettesítse natúr joghurttal, a búzafinomlisztet pedig annak teljes kiőrlésű változatával. Én csupán a vonalaimra vigyázok, a háromgyerekes Kriszta viszont párja egészsége érdekében mellőz bizonyos élelmiszereket: Ákos egyes típusú cukorbeteg, így a szénhidrátban gazdag élelmiszereket kerülnie kell. Amikor a fiai tésztát szeretnének, Kriszta brokkolit is párol a hús mellé.

„Már nyolckor el kell kezdenie a főzést, hogy délre elkészüljön a kétféle fogás”

– meséli Ákos.

Mónika szintén egy betegség miatt váltott életmódot. „Nem eszek glutént és laktózt tartalmazó ételt, emellett heti négyszer húsmentes napot tartok, a férjem és a fiaim viszont vérbeli ragadozók.” Emiatt külön főz magára, ami nagyon költséges és időigényes számára, ezért gyakran beéri zöldségturmixszal vagy egy almával.

woman-hands-1207952_960_720.jpg

Nem kivitelezhetetlen a többfogásos vasárnapi ebéd

Hartmann Gabriella dietetikus szerint hasonló nyersanyagokat felhasználva mindenki ehet a családi ebédből, legyen akár cukorbeteg, gluténérzékeny vagy fogyókúrázó. Ezt nevezik egy alapanyagrendszer elvének. Példával élve: tipikus vasárnapi ebéd a húsleves-rizibizi-rántott hús kombináció, melyek módosítással bárki számára fogyaszthatóak. A cukorbetegnek készítse tésztabetét nélkül a levest, köretként pedig tegyen neki félre a rizibizibe szánt borsóból. A lisztérzékeny számára gluténmentes tésztabetétet főzzön, ahogyan a húst is gluténmentes morzsával panírozza be, ügyelve rá, hogy először a neki szánt húst rántsa ki. A fogyókúrázó családtag tányérjára pedig kerüljön panír nélküli, natúr hús – ezt egyébként a cukorbeteg is nyugodtan megeheti.

Reform főzelékem elkészítése sem vett igénybe sok energiát – egyszerűen csak félreraktam egy másik lábasba a zöldségből, hogy aztán hozzákeverjem a joghurtot és a lisztet. De más praktikákhoz is folyamodhat a tanácstalan háziasszony.

Könnyebbséget fog jelenteni, ha nem egyedül süt-főz, hanem a család többi tagja is kiveszi a részét a munkából: a gyerekek megpucolhatják a zöldségeket vagy bepanírozhatják a húst.

Azon túl, hogy megtanulják az alapvető fogásokat, a közös főzés családi programnak sem utolsó. Ennél is több időt spórolhat meg a különböző ételek rendszeres lefagyasztásával – ebéd előtt egyszerűen csak elő kell vennie azokat a mélyhűtőből. 

food-plate-restaurant-eating.jpg

Anya fogyózik, így mindenki féladagot kap

A cukorbeteg Ákossal ellentétben sok egészséges ember önszántából száműz az étrendjéből bizonyos élelmiszereket.

„Nagyon divatos lett a glutén- és laktózmentes diéta. A követői tévesen azt hiszik, így elkerülhetik a puffadást, ami pedig egy természetes folyamat, a rostokat lebontó baktériumok okozzák” – figyelmeztet a dietetikus, aki szerint az emberek gyakran félreértelmezik testük jelzéseit.

„Sokan olyan panasszal fordulnak hozzám, amiről kiderül: valójában az egészséges emberi szervezet működése.”

 

pexels-photo-321588.jpeg

A szakember veszélyesnek tartja, ha egy szélsőséges étrendet, például makrobiotikus táplálkozást folytató szülő, hogy időt és pénzt spóroljon, a gyerekére is rákényszeríti diétáját. A fejlődő szervezetnek szüksége van alapvető nyersanyagokra, vitaminokra, mikro és makro tápanyagokra, amikhez így nem fog hozzájutni. A vegánoknak például hiányt szenved a vasbevitelük, mivel annak felszívódása állati eredetű termékekben a leghatékonyabb.

Hartmann Gabriella attól is óva inti a szülőket, hogy szolidaritásból ők kezdjék követni beteg gyerekük étrendjét. Egy felnőtt szervezetnek például nincs szüksége a diabetikusok által használt, cukrot kiváltó édesítőszerekre, akkor már inkább mondjanak le az édes ízekről. Az viszont üdvözlendő, ha túlsúlyos gyermekük diétáját vállalják.

„Sok gyerek a családja miatt hízik el, ugyanis magas energiatartalmú ételeket fogyasztanak, amiből egy adag náluk hármat tesz ki. A szülők nemcsak jó példát fognak mutatni, de maguk is egészségesebbek lesznek, ha megtanulnak mértéket tartani.”

Fekete Fanni

Fotó: Pexels

A bejegyzés trackback címe:

https://holgy.blog.hu/api/trackback/id/tr8612560989

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Attilajukkaja 2017.06.04. 21:39:53

Én már vagy 20 éve főzök ünnepi ebédeket egy ilyen lehetetlen családnak. :o)
Úgy oldom meg, hogy mindenből két vagy négyfélét készítek. Ez elsőre szőrnyűnek tűnik, de messze nem az. Csak két leves, egy vega és egy húsos főétel, négy féle körettel. A négy köretnek mindenki örül, mert válogathat belőle. Na jó, az egyik köret valamilyen saláta, .... de az is ünnepi kell, hogy legyen.
Picit melós a dolog, de megéri a fáradtságot! A családért mindent!

Hölgy Magazin 2017.06.04. 21:45:00

@Attilajukkaja: Kedves Attilajukkaja! A családodnak nem lehet panasza a menüre. :) És milyen az ünnepi salátád?

Attilajukkaja 2017.06.04. 22:10:50

@Hölgy Magazin:
Köszönöm a kedves szavaidat!
Az ünnepi salátám is mindig más. De idén egy olyan friss zöldségekből tettem össze, ami nem tartalmazott paradicsomot, se gombát (a paradicsom- és gombaallergiások miatt), és semmilyen gyorsan felszívódó szénhidrátot sem (a cukorbetegek miatt). Vagyis az egyszerű lilahagyma-jégsaláta-retek-reszelt répa egyvelegnél maradtam, amit egy fantasztikus fokhagyma-avokádós öntettel bolondítottam meg. Ettől lett más, ünnepi.
Máskor meg kimentem az Ázsia Centerbe (Budapest), ahol néha zöld mangót és persze friss koriandert is lehet kapni. Abból is különleges, de a magyar ízvilágnak nagyon is kellemes salátákat lehet készíteni.

Attilajukkaja 2017.06.04. 22:29:05

@Hölgy Magazin:
Eszembe jutott még, hogy máskor Nizzai salátát készítettem, amelyben nyugodtan lehet helyettesíteni a halat csirkével vagy sült szójakockákkal, az újburgonyát pedig zellerrel. Én egyszerre csak az egyik bűnt követtem el. :o)

Hölgy Magazin 2017.06.05. 09:37:56

@Attilajukkaja: Nagyon jól hangzik mind a három saláta. A lilahagyma nekem is nagy kedvencem, a zöld mangót viszont még nem kóstoltam, de ki fogom próbálni, köszönöm az ötletet!. :)

Attilajukkaja 2017.06.05. 16:58:24

@Attilajukkaja:
Most kicsit felbátorodtam. :o)
Nálunk is van I és II. típusú (inzulin rezisztens, IR) cukorbeteg is. Az emberek azt hiszik, hogy az nem nagy különbség étkezés szempontjából, pedig ez egyáltalán nincs így ! Mert amint az egyeske megkapja az inzulin adagját, muszáj bizonyos mennyiségű gyorsan lebomló szénhidrátot is fogyasztania, míg az IR utána se nagyon ehet olyat. Te ezt biztosan tudod, de talán olyan is olvassa a blogot, akinek ez eddig nem volt egyértelmű.
Nálunk nincs tojásérzékeny, de tejérzékeny van. Ha krémlevest készítek, tejszín helyett kókusztejjel finomítom. Lehet, hogy némelyeknek ez hihetetlenül hangzik, de egyáltalán nem lesz kókusz íze. :o)

A zöld mangó az ázsiaiaknál tényleg nagyon zöld, de amit nálunk lehet kapni, az is elég éretlen. A két érettségi fok között ízben persze van különbség, de a "magyar" mangó is megteszi, csak a legkeményebbet és éretlenebbet válaszd. Sok szerencsét! :o)

"inkább mondjanak le az édes ízekről. Az viszont üdvözlendő, ha túlsúlyos gyermekük diétáját vállalják."
Ezzel NAGYON egyetértek!

Attilajukkaja 2017.06.05. 17:49:00

@Hölgy Magazin:
Picit elszúrtam az előző bejegyzésemet, mert amit neked szántam, azt magamnak küldtem el. Bocsi!

szsuzsanna 2017.06.06. 09:46:07

Kedves Fanni! (és mindenki), -bocs., hogy "visszaélek", -most derült ki, hogy II.tip. cukorbeteg vagyok...
(emellett, évtizedek óta diétázom az epém miatt: pl. nyers hagyma, uborka, zöldpaprika, káposzta stb. kizárt)
Az lenne a kérésem, -ha lehet itt ilyet-, hogy ajánljatok olyan "oldalakat" ahol találok megfelelő recepteket, -főleg "cukorpótlók, lisztek ügyeiben" vagyok járatlan.
"megállapított kalória ügyben" nincs gond(?): rengeteget fogytam, most is fogyok, mert nagyon étvágytalan vagyok.
Bocs., még egyszer, ha visszaéltem, de előre is köszönöm a tanácsokat.

Hölgy Magazin 2017.06.07. 16:00:16

@szsuzsanna: Kedves Szsuzsanna! Köszönöm bizalmadat! Mivel nem vagyok szakértője a témának, ezért mindenekelőtt azt tanácsolom, egyeztess az orvosoddal, illetve diabetológussal, dietetikussal, aki a legbiztosabb információval tud ellátni, személyedre szabottan, figyelve az epeproblémáidra is. Szerintem az étvágytalanságodról is beszélj a szakemberrel. Egészségedre nézve hosszútávon káros lehet, ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyire a szervezetednek szüksége van.

Az interneten több oldal is van, ahol cukorbetegek számára olvasni recepteket, mint a diabetes.hu, aminél a Mód fül alatt vannak receptek. A másik hasonló portál a cukorbetegkonyha.hu. A Facebookon is vannak csoportok, amiknek cukorbetegek is a tagjai, ők is tudnak jó ötleteket, variációkat adni, ilyen például a Cukorbetegek receptjei nevű csoport. De fontos, hogy ami az egyik cukorbetegnek jó, nem biztos, hogy a másiknak is beválik.

Az internetes oldalak mellett több könyvben is találhatsz recepteket. Példának említeném a Cukorbetegek nagy diétáskönyvét (Dr. Fövényi József - Gyurcsáné Kondrát Ilona kiadványa), a 'Hogyan éljünk együtt a cukorbetegséggel? - 759 jó tanács az egészség megőrzéséhez' című könyvet, ami kifejezetten a kettes típusú cukorbetegeket szólítja meg, vagy a 'Segítség! Cukorbeteg lettem! - Mindent tudó kisokos kezdő és haladó cukorbetegeknek' című kötetet ( Dr. Földesi Irén, Dr. Havasi Anett és Dr. Vándorfi Győző jegyzi). Illetve a gyógyszertárakban is szoktak árulni különböző kiadványokat, érdemes ott is szétnézni.

És még egy fontos információ, amire felhívnám a figyelmedet: cukorbeteg ismerősöm mesélte, hogy az üzletben látott egy terméket, amit úgy hirdettek, édesítőszerrel készült. Az apróbetűs részből aztán kiderült, hogy az édesítőszert ÉS cukrot tartalmaz. Mindig olvasd el tehát az adott termékek összetételének listáját, a legapróbb betűk tartalmazzák ugyanis a legfőbb információkat.

Remélem, tudtam segíteni!

Üdv; Fanni

Attilajukkaja 2017.06.07. 16:37:24

@szsuzsanna:
Kedves Zsuzsanna!
Már miért vagy mivel éltél volna vissza? :o)
A kérdésed abszolút jogos. Kicsit vártam, hogy talán a blog gazdája válaszol, De mostanra "tollat" ragadtam.

IR-eseknek egyáltalán nem fontos, hogy a lisztek gluténmentesek legyenek, de ilyen oldalakon is lehet jó recepteket találni. Én igyekszem kerülni a lisztet (pizzatésztában pl. karfiol darával vagy túróval váltom ki), de ha muszáj, akkor mandula, hajdina, köles, len vagy hasonló őrleményeket használok. Ebből a szempontból a paleo termékek ragyogóak. A lényeg, hogy kerüld a búzát (akár durum, akár tönköly, akár teljes kiörlésű) és a rizst.
www.glutenmentesovezet.hu/ir-barat-receptek/
www.mindenmentes.hu/
A tészták közül is a paleokat javasolnám, illetve a japán hajdina tésztákat és a távol-keleti üveg- vagy celofántésztát, ami mungóbabból készűl.

A cukrok. Az édességről jobb leszokni, amit mi főleg a gyümölcsök miatt fájlalunk. :o)
Azokból is vannak kevésbé cukrosak, mint az alma vagy az eper, de a konzervgyümölcsöket mindenképp kerüld, mert abba még plusz tesznek cukrot.
Édesítőszerekből elég sok van, de mindegyiknek van valami hátulütője: vagy a mellékíze, vagy hőérzékeny, vagy meghajt. Ezért érdemes őket kombinálni.
egeszseges-eletmodszerek.hu/egeszseges_-taplalkozas/termeszetes-cukorpotlok-1
dietakesalmok.blog.hu/tags/inzulinrezisztenseknek
Nálunk mindig van otthon nyírfacukros pudingpor (a márkája most nem jut eszembe). Ha nagyon megszorulunk, azt készítem el. Ilyenkor eperrel díszítem. :o)
Sok szerencsét!
Jukka

szsuzsanna 2017.06.09. 07:33:03

@Hölgy Magazin: Kedves Fanni, nagyon köszönöm a segítségedet!
Kedves Tőled, hogy ennyi mindent összeszedtél, -nem lustaságból kérdeztem ("gugli a barátunk"), hanem a "több szem többet lát" miatt...
Egyenlőre még a gyógyszerekkel is gondom van, mert: "mindenkinek volt egy ötlete": diabetológus -házi - angiológus...-bocs., utálok nyígni, de ez gürc.
Még egyszer köszönöm!

szsuzsanna 2017.06.09. 08:41:41

@Attilajukkaja: Kedves Jukka, nagyon köszönöm a tanácsokat!
-Bevallom, eddig a paleo-t csak egy újabb divathóbortnak tartottam, ami, főleg azoknak szuper, akik eladják a méregdrága termékeiket...-(bocs. az őszinteségért)
-A diab. tanácsadáson azt mondták, hogy kevés rizst, krumplit néha szabad köretnek, és kevés durumos tésztát is, mert az lassabban szívódik föl.
-Hát igen, nekem is a legnagyobb baj a GYÜMÖLCS! -AMIT IMÁDOK! -mindet, főleg az itthoni idénygyümölcsöket...Te próbáltál már eltenni "nekünk való" befőttet, vagy lekvárt? Ha igen, kérlek írd meg. (múltkor pl. láttam nyírfa befőzőcukrot, -vajon?)
-Édesítőszerek: még csak eritritolt vettem, a reggeli tejeskávémba teszek egy picit, ennek, így, nem érzek mellékízét.
-Édesség: a diab. tanácsadó szerint tartsunk otthon valamilyen diabetikusat, mert ha "ránk jön" -inkább abból együnk egy-két darabot.
Nagyon köszönöm a válaszodat, -ha van még tanácsod, ötleted, örülnék.

Attilajukkaja 2017.06.09. 10:57:29

@szsuzsanna:
"Bevallom, eddig a paleo-t csak egy újabb divathóbortnak tartottam, ami, főleg azoknak szuper, akik eladják a méregdrága termékeiket...-(bocs. az őszinteségért)"
Én is annak tartom, divathóbortnak. Az egy véletlen egybeesés, hogy néhány termékük, amelyek valóban nagyon drágák, pont az IR-eseknek kedveznek.

"A diab. tanácsadáson azt mondták, hogy kevés rizst, krumplit néha szabad köretnek, és kevés durumos tésztát is, mert az lassabban szívódik föl."
Persze, mindenből lehet enni egy keveset, de sajnos nem annyit, hogy az átlagos ember jól is lakjon vele. A kenyér is problematikus, de szerencsére ma már vannak egészen finom szénhidrát-csökkentett kenyerek sok-sok maggal. Azok sem tartoznak az olcsó kategóriába, de nem is eszik meg belőle az ember annyit, mint egy fehér kenyérből.
A durumos tészta GI-je minimálisan alacsonyabb, némelyiké pedig még magasabb is lehet, a "rendes" tésztáénál. Ugyanez érvényes a barna rizsre is a fehérhez viszonyítva. Én megint csak az ázsiai piacokon szoktam venni fekete rizst. Láttál már olyat? Sokkal tovább kell főzni még a barna rizsnél is és teljesen fekete lesz tőle a víz. Nagyon muris, de ha rizshez támad kedvünk, akkor ilyet főzök. Mert nem csak lassan fő meg, hanem jóval lassabban is bomlik le. :o)
Viszont MOST egyél krumplit, amíg még új. Az öreg krumpliban a keményítő nagy része már lebomlott, ezért érezzük néha édeskésnek is. Az újkrumpliban lévő keményítő viszont még érintetlen. Én most hétvégén is a fentebb említett Nizzai salátát fogom elkészíteni, amelyben a zöldbabot (még nagyon drága) zöld spárgával fogom kiváltani, de lesz benne friss salátakeverék, kevés újkrumpli, főtt tojás, tonhal konzerv (csirkével ki lehet váltani), kapri és olajbogyó, meg az öntet. Ragyogó nyári vacsi!

".Te próbáltál már eltenni "nekünk való" befőttet, vagy lekvárt? Ha igen, kérlek írd meg. (múltkor pl. láttam nyírfa befőzőcukrot, -vajon?)"
Nem. Inkább próbálunk leszokni az ilyesmikről, ami nekünk nem jelent gondot, mert eddig sem voltunk nagy befőtt- és lekvárfogyasztók. Már vettünk bolti diabetikus lekvárt, de nem volt nagy sikere.
Ha viszont a nyírfacukorra rá van írva, hogy alkalmas a befőzésre, akkor biztosan az is. A nyírfacukor (xilitol) kb. kétszer édesebb, mint a normál cukor, míg az eritrol kétszer KEVÉSBÉ édes. Az arányokat figyelembe kell venni. A szó végződéséből (-ol) kiderül, hogy ezek a vegyületek nem is igazi cukrok, hanem kémiai szempontból édes alkoholok. Vigyázni kell velük, mert nagyobb mennyiségben puffadást, hasmenést okoznak. Szóval csak mértékkel! :o)

"Édesítőszerek: még csak eritritolt vettem, a reggeli tejeskávémba teszek egy picit, ennek, így, nem érzek mellékízét."
Inkább a steviának van erős mellékíze. Mint írtam, a "profik" keverve adják az édesítőszereket a pudingporokhoz vagy a süteményekhez.

"a diab. tanácsadó szerint tartsunk otthon valamilyen diabetikusat, mert ha "ránk jön" -inkább abból együnk egy-két darabot."
Igaza van, de a diabetikus felirattal ellátott termékekkel is vigyázni kell, mert messze nem olyan IR-barátok, mint gondolnánk. A fruktóz (gyümölcscukor) sem sokkal jobb a glükóznál (szőlőcukor). Abból is csak mértékkel!
Ez utóbbi lenne a végső üzenetem: mindent csak mértékkel! Inkább többször egyél, de ne sokat. De a dolgok néha nagyon becsapósak, ezért ki kell tapasztalnod, te miből mennyit ehetsz meg. Ebben a vércukor mérő lesz a legnagyobb segítséged. De ezt már úgyis tudod! :o)
(Ha kíváncsi vagy arra, mire gondoltam, mint leginkább becsapós ételekre, azt is szívesen elmondom.)

szsuzsanna 2017.06.10. 11:06:46

@Attilajukkaja: Ismét nagyon köszönöm!
Minden további segítségért nagyon hálás vagyok (pl. a becsapós ételek?)
-Sajnos, naponta, 2-szer eszem "ételt". -késői reggeli, délutáni ebéd....-közben, és este, némi gyümölcs...

Attilajukkaja 2017.06.10. 16:56:54

@szsuzsanna:
Aranyos vagy, kedves Zsuzsa!

Vannak olyan momentumok az életünkben, amelyek rákényszerítenek, hogy életmódot váltsunk. A cukorbetegség is ilyen. Mások számára valami más betegség jelenti ugyanezt, de a lényeg, hogy a szervezetünk jelzi, nem élhetünk úgy tovább, ahogy eddig.
Mi nem szedünk gyógyszert, hanem az étrenddel és egy picit fokozottabb fizikai aktivitással küzdünk meg az IR-rel. :o)
Nagyon odafigyelünk az étkezésre és ha kell, az ötödik emeletre is gyalog megyünk fel a lift helyett. Nehéz, de megtesszük. :o)
A lényeg, hogy a napi két étkezés nem túl szerencsés. Főleg, ha közben gyümölcsöket eszel. Azok aztán igazi cukorbombák! Én a páromnak szoktam csinálni salátákat, amit elvisz magával. Egy kevés kettébe vágott koktélparadicsom, két zacsi mini mozzarella, nyáron friss bazsalikom, télen olivabogyó. Bent meglocsolja finom olajjal és (balzsam)ecettel. Nagyon szereti. De ha semmi sincs, akkor se gyümölcsöt egyél, hanem egy kevés sajtot paradicsommal, retekkel, kovászos uborkával.
Fontos a napi szénhidrát mennyisége, de még fontosabb, hogy az étrended kiegyensúlyozott legyen.

A becsapós ételek közé tenném a gyümölcsöket.
Sokan azt hiszik, hogy a savanyú gyümölcsökben nincs sok cukor, és nem tudják, hogy a meggyben sokkal több cukor van, mint a cseresznyében. Nem gondolják, hogy a banán egy igazi szénhidrátbomba, vagy hogy a görögdinnye nem csak vízből áll.
A tejtermékek pedig sok cukrot tartalmaznak. Leginkább azok, amelyek nem nagyon vannak feldolgozva. Vagyis a tej, a joghurt, meg a hasonlóak. Az érett sajtok viszont leginkább laktóz- vagyis tejcukormentesek. Erre is érdemes odafigyelni.

Nyáron szoktam a mélyhűtőmben ilyen gyerekeknek szánt pálcikás jégkrém formákban lefagyasztani édes finomságokat. A gyömbéres limonádét telepakolom eperdarabokkal, vagy a görögdinnyét tuszakolom bele.
A görögdinnyéből, ami tiszta cukor, is lehet enni két-három falatot négy másodperc alatt, de ki éri be ennyivel? Ha fagyasztva esszük, az nagyon hűsítő és elnyalogatod vagy tíz percig. Ezért megvan az a pszichikai hatás, hogy sokáig etted. :o)
Apró trükkök, de segítenek az átállásban.

Ezt az átállást nem szabad se erőltetni, se elhamarkodni. A lényeg, hogy nem szabad megijedni tőle, mert ha egyszer sikerül, az egy fenomenális érzés lesz!!! Egy teljesen más magadat ismered majd meg.
Nem könnyű elkezdeni, de nem is olyan nehéz.. Sok sikert hozzá!